Вегетарианские блюда становятся отличной альтернативой мясным основным блюдам для все большего числа людей. Часто они более легкие и полезные для здоровья, но они также могут быть очень сытными и приятными. Многие вегетарианские блюда включают яйца, сыр и другие молочные продукты, такие как сметана. Веганские блюда, с другой стороны, полностью основаны на растениях.

Вегетарианские блюда становятся отличной альтернативой мясным основным блюдам для все большего числа людей. Часто они более легкие и полезные для здоровья, но они также могут быть очень сытными и приятными. Многие вегетарианские блюда включают яйца, сыр и другие молочные продукты, такие как сметана. Веганские блюда, с другой стороны, полностью основаны на растениях. Здесь нет ни животных, ни рыбы, ни побочных продуктов животного происхождения.

Вокруг этих способов питания существует множество заблуждений. Вегетарианцы и веганы едят больше, чем салаты! Они не хронически недоедают. И вегетарианцы, и веганы питаются здоровой пищей, и есть несколько удивительных блюд, которые можно приготовить только из растений.

Есть, конечно, особые соображения. Одной из самых больших проблем для людей, ведущих вегетарианский или веганский образ жизни, является получение достаточного количества правильных видов белка. Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется от 46 до 56 граммов в день, и чем активнее вы ведете себя, тем больше белка вам нужно. Люди, придерживающиеся мясной диеты, конечно, имеют легкий доступ к белкам, но белок также можно найти во фруктах, овощах, злаках и бобовых.

Рис и бобы вместе составляют дешевый источник полноценного белка. Именно по этой причине во многих культурах есть блюдо из риса и бобов. Подумайте о техасско-мексиканской фасоли и рисе пинто, красной фасоли и рисе по-каджунски, индийском дале с рисом басмати, кубинской черной фасоли и рисе и итальянском ризотто панисса с фасолью. Это только начало! Несмотря на то, что многие из этих блюд обычно включают мясо, их можно приготовить только из овощей или с некоторыми замечательными заменителями мяса, доступными сегодня.

Киноа является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Всего одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка. Он также содержит много железа и магния.

Чечевица обеспечивает 18 граммов белка в чашке. Они не являются полноценным белком, поэтому их нужно сочетать с рисом или другими злаками, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Грецкие орехи богаты жирами и калориями, поэтому не рекомендуется готовить из них всю еду. Они предлагают до 4 граммов белка на порцию ¼ чашки и являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Темпе производится из соевых бобов. Он проходит процесс ферментации, который нейтрализует фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению питательных веществ, таких как цинк, медь и кальций. В 100-граммовой порции темпе содержится более 18 граммов белка.

Сейтан — это почти чистый белок с содержанием 21 грамма на унцию! Он содержит железо и содержит мало жира, но сделан из пшеничного глютена, поэтому он небезопасен для людей с аллергией на глютен или пшеницу. Это также не полноценный белок, поэтому его следует сочетать с другими источниками.

Некоторые из моих любимых постных рецептов включают тако, лазанью, перец чили и запеканки. Осень не за горами, таких продуктов, как кабачки, тыква и все другие вкусные корнеплоды, будет в изобилии для некоторых отличных вегетарианских основных блюд.

Независимо от того, решите ли вы начать с постного понедельника или полностью отказаться от животного белка, вас ждет множество вкусных вариантов!

Вегетарианский чили

1 банка черной фасоли или красной фасоли, промыть
1 банка белой фасоли, промыть
1 большая луковица, крупно нарезанная
3 стебля сельдерея, крупно нарезать
3 моркови, крупно нарезать
2 банки помидоров по 28 унций (нарезанные кубиками, целые или тушеные — на ваше усмотрение) или 12 больших помидоров для бифштекса, очищенных от семян, очищенных и нарезанных кубиками
2-4 перца халапеньо, очищенных от семян и нарезанных кубиками
2-4 дополнительных перца чили, очищенных от семян и нарезанных кубиками (на ваш выбор — убедитесь, что вы знаете рейтинг Сковилла, прежде чем добавлять к своему чили, и всегда надевайте перчатки при работе с ним! Если вы используете сушеный перец чили, увлажните его в небольшом количестве горячей воды или бульона и добавьте это к вашей кулинарной жидкости.)
4 стакана воды, овощного бульона или томатного сока (я предпочитаю томатный сок)
1 чашка красного вина или пива (по желанию)
2 ст. л. порошка чили
Соль и перец для вкуса

Нагрейте большую кастрюлю. Обжарьте лук, сельдерей, морковь, халапеньо и перец чили в небольшом количестве оливкового масла, пока лук не станет прозрачным. На этом этапе вы можете либо перейти в 6-литровую мультиварку, либо продолжить готовить на плите. Добавьте помидоры, фасоль, жидкость и специи. Попробуйте на соль и перец и при необходимости отрегулируйте. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 2-3 часа на медленном огне.

Подавайте с рисом, лебедой или отдельно с хлебом на ваш выбор. Украсить тертым сыром или веганским сыром и сметаной или альтернативой сметане.

Это хороший базовый рецепт. Проявите творческий подход! Добавьте любые овощи, которые, по вашему мнению, сделают вашу еду лучше: кабачки, картофель, ямс. Некоторые овощи сделают чили слаще (ямс, сладкий картофель, хикама). Чтобы поиграть с количеством остроты, вы всегда можете уменьшить количество перца и порошка чили или увеличить его, если вам действительно нравится острое блюдо!

Cacciatore в переводе с итальянского означает «охотник», и это сытное рагу в «охотничьем стиле» включает в себя перец, лук, грибы и помидоры. Традиционно он включает курицу или кролика, но увеличение количества грибов создает ароматную начинку. Его часто подают с полентой, но он также хорошо сочетается с короткой пастой (запеченной в течение минуты с небольшим количеством сыра?) или подается с простым простым ризотто, приготовленным с овощным бульоном и оливковым маслом.

Вегетарианский какчаторе

3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
1 фунт смешанных грибов (кремини, шиитаке, шампиньоны), нарезанных ломтиками
1 желтая луковица, нарезанная кубиками
3 зубчика чеснока, измельчить
1 красный перец, нарезанный полосками
1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками
1 морковь, нарезанная кубиками
1 цукини, нарезанный полукольцами
1 ст л каперсов
1/2 чайной ложки сушеного орегано
1/4 ч.л. хлопьев красного чили (по желанию)
1/2 чайной ложки морской соли
Щепотка перца
1 банка на 15 унций нарезанных кубиками помидоров
1 стакан овощного бульона
1/2 стакана сухого белого вина (или красного)
1/2 чашки свежего базилика, крупно нарезанного, для подачи
4 чашки приготовленной поленты или пасты для подачи

Поставьте кастрюлю или глубокую сковороду на средний огонь и смажьте сковороду оливковым маслом. Добавьте грибы и готовьте в течение 10 минут, чтобы они выпустили влагу и начали подрумяниваться.

Добавьте лук, чеснок, красный перец, сельдерей, морковь, цуккини, каперсы, орегано, хлопья чили, морскую соль и перец и готовьте 7 минут. Влейте нарезанные кубиками помидоры, овощной бульон и белое вино. Накройте кастрюлю крышкой, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 30 минут. Сверху посыпьте свежим базиликом и снова приправьте морской солью и перцем по вкусу.

Выложите поленту на каждую сервировочную тарелку и щедро посыпьте тушеным мясом.

Cacciatore восхитителен, а со всеми грибами это отличное вегетарианское основное блюдо. Он также идеально подходит для ваших самых заядлых мясоедов, если вы хотите начать добавлять больше овощей в свои блюда.

Дети могут быть привередливыми в еде, и исключение чего-то вроде мяса из своего рациона даже на один вечер в неделю может стать проблемой для любого родителя, но я думаю, что эти два рецепта могут просто заставить их рассмотреть другие варианты. Вы можете попросить своих маленьких помощников помочь вам приготовить эти вкусные быстрые блюда!

Пицца с корочкой из цветной капусты
1 большой кочан цветной капусты, очищенный, промытый, крупно нарезанный и приготовленный на пару до мягкости
1 большое яйцо
2 чашки тертой моцареллы, разделить
½ стакана тертого пармезана, разделенного
Цедра 1 лимона
Кошерная соль
Свежемолотый черный перец
¼ C домашнего или купленного в магазине томатного соуса
1 зубчик чеснока, тонко нарезанный (по желанию)
¼ c тонко нарезанной красной луковицы (по желанию)
¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
1 небольшой цукини, нарезанный на несколько продольных полосок
1 банка сердцевин артишоков, слить воду и крупно нарезать
Порванный свежий базилик для украшения

Разогрейте духовку до 425F. В кухонном комбайне измельчите приготовленную на пару цветную капусту, пока она не станет похожа на тертый сыр. С помощью кухонного полотенца или марли отожмите как можно больше жидкости. Переложите цветную капусту в большую миску и добавьте яйцо, 1 стакан моцареллы, 1/4 стакана пармезана и цедру лимона, затем посолите и поперчите по вкусу.

Застелить противень пергаментной бумагой и сбрызнуть растительным маслом. Переложите тесто на пергаментную бумагу и сформируйте тонкий круглый корж. Выпекать до золотистого цвета и высыхания (около 20 минут).

Покройте корку пиццы оставшимся сыром и начинкой и запекайте, пока сыр не расплавится, а корочка не станет хрустящей, еще около 10 минут. Порвать базилик и украсить пиццу.

Морковные собачки (рецепт от Tasty.com)
6 морковей (вымытой и очищенной, нарезанной по длине булочки для хот-дога. Варите на медленном огне почти до мягкости, если вы планируете доесть ее на гриле!)
6 булочек для хот-догов
1 ст л масла для гриля
1 стакан овощного бульона
¼ стакана яблочного уксуса
2 ст л соевого соуса
1 чайная ложка кленового сиропа
½ чайной ложки жидкого дыма
2 чайные ложки горчичного порошка
1 ст л паприки
½ чайной ложки чесночного порошка
1 чайная ложка перца

В средней миске смешайте овощной бульон, яблочный сидр, соевый соус, кленовый сироп, жидкий дым, горчичный порошок, паприку, молотый кориандр, чесночный порошок и перец.

Поместите морковь в форму для запекания и залейте сверху маринадом. Оставьте мариноваться минимум на 30 минут.

Разогрейте духовку до 425°F (220°C), пока морковь маринуется.

Накройте форму для выпечки алюминиевой фольгой и запекайте около 40 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 25 минут, пока морковь не станет достаточно мягкой, чтобы ее можно было проткнуть ножом.

Если жарите на гриле, разогрейте оливковое масло на сковороде-гриль на сильном огне. Добавьте маринованную морковь в сковороду и полейте немного маринадом. Жарить примерно по 2 минуты с каждой стороны, пока слегка не подрумянится.

Поместите морковь в булочки и добавьте желаемую начинку. Добавьте свой вегетарианский перец чили в верхнюю часть морковной собаки, чтобы испытать чили-собаку!